このところ、ダイエットといえば糖質制限が主流になっています。
わたし自身、運動なしの糖質制限ダイエットでMax73キロあった体重をので、糖質制限にダイエット効果があることは実感してます。
一方で、最近の研究でダイエットに大敵と思われていた糖質（炭水化物）にも、モノによっては太りにくい食材があることがわかってきました。
さらに、場合によっては糖質をとった方が良い、むしろ積極的に糖質をとらないとダメなケースもあるようです。
太るメカニズム
消費カロリーより摂取カロリーが多いと太ることは一般に知られていますが、食事を摂ったときの血糖値の上がり方も実はダイエットと無関係ではありません。
食事をして食べたものがからだに吸収されると血糖値が上がります。
そうすると上がった血糖値を下げるために、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリンが分泌されると、血糖値を下げる過程で血中の糖分を脂肪に変えてからだに貯め込むように働きます。
血糖値の上昇が緩やかであれば、通常、インスリンは過剰に分泌されることはありません。
–「太りにくい食べ方のコツ」より引用
このように、人が太るメカニズムには血糖値の上がるスピードが関係しています。
全般的に炭水化物は血糖値を上げるスピードが早いため、太りやすい食材とみなされているのです。
ちなみに、食品が血糖値を上げるスピードのことをGI値といい、太りやすさの目安とされています。
パスタは低GI食品
全般的に炭水化物はGI値の高い食品が多いことは事実です。
ただ、パンやごはんに比べてことが知られています。
そのため、炭水化物でも血糖値の上昇が緩やかなパスタは太りにくいといえます。
運動するなら炭水化物をとらないとダメ
わたしは糖質制限があまり苦にはならないので、糖質を抑えることで体重コントロールをしていました。
その一方で、最近はとくに体力のおとろえを感じるようになり、健康のことを考えて糖質を抑えた食生活にくわえて軽い筋トレや有酸素運動を始めるようになりました。
以前、運動制限なしの糖質制限ダイエットで効果があったので、運動すればより効果があると思っていたのですが、これが大間違いでした。
実感として、運動ありの糖質制限でも体重や体脂肪の増減は運動なしの場合と大差なかったんです。
健康目的に始めた運動ですが、せっかく運動してるからには筋肉もつけたいし体脂肪も減らしたいと思うのが当たり前。
そこで、筋肉のつけ方について調べてみたところ、つぎのことがわかりました。
運動をすると筋肉に貯えられていたグリコーゲンが消費されるため、運動後には消費されたグリコーゲンを補充しないといけません。
もしグリコーゲンを補充せずに体がエネルギー不足になると、体は筋肉（タンパク質）を分解してエネルギー不足を補おうとするようです。
この状態では運動するほど筋肉が減ってしまうという悪循環になってしまいます。
そうならないために、炭水化物（糖質）をとってグリコーゲンを補充する必要があるんです。
また、GI値のところでも出てきたインスリンというホルモンには筋肉の合成をうながす作用があるので、筋肉を増やすためにもことがわかりました。
わたしは午前中に運動することが多いので、お昼はパスタを食べるようになりました。
その結果、お昼も糖質を抑えていた頃に比べると、体重に大きな変化ないものの体脂肪は明らかに減りました。
また、筋肉も少しずつついてきたのか、体のラインがスッキリして見えるようにもなりました。
忙しい昼でも手軽に作れる激安パスタ料理
アラフォーのおじさんでも作れる、包丁もまな板も使わない簡単なパスタをひとつご紹介します。
それが水漬けお茶漬けパスタです。
食費はだいたい50〜60円なのでコスパは最高、お湯をわかし始めてから10分くらいでできるので忙しい昼にもオススメです。
水漬けパスタを作る
まず、食べる2時間くらい前からパスタを水に漬けておきます。
個人的には3時間以上漬けるのがオススメです。
水漬けパスタをゆでる
水漬けパスタを普通に1分30秒～2分ゆでます。
ここでひとつ注意。
水漬けパスタのレンチンはオススメできません。
わたしは水漬けパスタを作るときにパスタ用のレンチン容器を使っているので、「そのままレンチンでいけんじゃね？」と思って何度か試しました。
その結果、6分くらいのチンで食べられはするんですが、モチャモチャしておいしくないです。
普通にゆでた方がモチモチ感のあるパスタに仕上がります。
ココナッツオイルと絡める
ココナッツオイル大さじ1杯をゆでたパスタと絡めます。
ココナッツオイルと絡めることでパスタ同士がくっつくのを防げます。
「油＝高カロリー」ということで敬遠されるかもしれませんが、ココナッツオイルに多く含まれる中鎖脂肪酸はすぐにエネルギーに変わるのでことが知られていて、大さじ1杯程度なら問題ありません。
市販のお茶漬けの素と絡める
あとは、市販のお茶漬けの素と混ぜるだけで完成です。
これだけなんですけど、お茶漬けの素を変えるだけで味にバリエーションが出るのでお昼はだいたいコレ食べてます。
お茶漬けの素は「まとめ買い」がお得です。この詰め合わせには
- 海苔
- 鮭
- 梅
の3種類が入ってるんですが、パスタに合わせるなら鮭が一番美味しいかな。強めの塩味が良いアクセントになってます。
注意点
乾燥パスタは1人前100gが目安とされている分量なのですが、糖質量的には白米に換算するとどんぶり1杯分で、やや多いようです。
わたしは午前中に運動→お昼にパスタという流れがおおいので、乾燥パスタ100gを食べていても太ることはありません。
お茶碗1杯と同じくらいの糖質量におさえる場合、乾燥パスタは74gくらいになります。
いくらパスタが低GI食品でも食べ過ぎたら太ることは間違いないのでご注意くださいね。
ダイエット中は油も極力抑えたいですよね。
油の使用量を減らせるキッチングッズといえばオイルスプレーが定番です。
でも、オイルスプレーって意外に良いのがないんですよね。実際使ってみると霧状じゃなく液体が噴射されるだけだったり、スプレーからオイルが漏れて来ちゃったり…。
あと、なぜかサラダ油はOKだけどオリーブオイルNGなんてのもあります。
３～４種類試してみたんですが、このミスティフィの高機能オイルスプレーが一番使い勝手良いですね。
基本的にどの油も使用OK、加圧なしにキレイに霧状にスプレーされて液漏れもありません。
普通にフライパンに油しくときにも便利なんですが、コンベクションオーブンで揚げ物作るときにシュッとすると適度な油感がプラスされて美味しいです。
お値段ちょっと張りますけど、何個も買って失敗するより最初からコレ買ったほうが絶対お得ですよ。
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